Lisades oma dieeti kiudaineid sisaldavaid toite, saate piisava vedelikutarbimisega tervislikult kaalust alla võtta ja kahekordistada oma ainevahetuse kiirust.
Kiudained takistavad ka südamehaiguste ja vähihaiguste teket. Kui lisate oma dieeti kiudaineid sisaldavaid toite, sööte nii tervislikult kui ka kaotate kiiresti kaalu.
Kiudained on seedimatu toitainete allikas, mida keha vajab.
Kiudained jagunevad vees lahustuvateks ja vees mittelahustuvateks kiududeks. Lahustuvad kiudained lahustuvad meie soolestikus tavaliselt kiiresti. Lahustuvad kiudained moodustavad maos geeli ning aitavad alandada kolesterooli ja veresuhkrut. Lahustumatud kiud jäävad muutumatuks kuni kolonni lõpuni. Kuid mõne aja pärast muutub see raskeks ja pehmeks ning liigub läbi soolte.
Kui päevane kiudainevajadus on täidetud, tekivad inimestel kõhukinnisusprobleemid. Seega kulgeb ainevahetus normaalselt.
Liiga vähe kiudaineid söömine alandab aja jooksul veresuhkru taset, muutes söögiisu kontrolli all hoidmise raskemaks. Kui aga kiudainete vahekorraga liialdada, võib tekkida ka vajadus pidevalt tualetis käia ja kõhuvalu probleem. Nendel põhjustel ei tohiks kiulise toidu tarbimisega liialdada.
Et mitte liialdada oma kiudainete tarbimisega, oleme allpool selgitanud nii naiste kui meeste igapäevast kiudainevajadust.
naised tarbida vähemalt 21–25 grammi kiudaineid sisaldavat toitu päevas
mehed ja peaks püüdma saada 30–38 grammi kiudaineid sisaldavat toitu päevas.
Mis on kiudained?
Lisades oma dieeti kiudaineid sisaldavaid toite, saate ennetada käärsoolevähi ja diabeedi riski.
Kui soovite lisada oma dieeti kiudaineid sisaldavaid toite, kuid te ei tea vastust küsimusele, mis on kiudained, siis siin on kiudainete toitude loend…
Avokaado
Kiudainete kogusisaldus: 10,1 grammi tassi kohta Toidud, mida see sisaldab:
Avokaado kiudainete sisaldus varieerub sõltuvalt nende tüübist. Erkrohelise siledakoorelise avokaado (Florida avokaado) ja väiksema, tumedama, kivideta avokaado (California avokaado) kiudainesisalduses on erinevusi.
Florida avokaados on palju rohkem lahustumatuid kiudaineid kui California avokaados. Lisaks kiudainete hulgale on avokaadod täis tervislikke rasvu, mis aitavad alandada kolesterooli ja südamehaiguste riski.
Aasia pirnid
Kiudainete koguarv: 9,9 grammi kiudaineid keskmise pirni kohta
Toidud, mida see sisaldab: C-vitamiin, K-vitamiin, oomega-6 rasvhapped, kaalium
Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad palju kiudaineid, kuid on rikkad ka oomega-6 rasvhapete poolest, mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvifunktsiooniga.
punased marjad
Vaarika kogu toidukiud: 8 grammi kiudaineid tassi kohta
Sisaldavad toiteväärtused: A-vitamiin, C-vitamiin, E-vitamiin, K-vitamiin, folaat
Kiudained murakates: 7,6 grammi kiudaineid tassi kohta
Murakate toiteväärtused: C-vitamiin, K-vitamiin, oomega-6 rasvhapped, kaalium, magneesium, mangaan
Murakad on kõrge K-vitamiini sisaldusega, mida seostatakse luutiheduse suurenemisega, samas kui vaarikad sisaldavad palju mangaani, mis aitab toetada terveid luid, nahka ja veresuhkru taset.
Kookospähkel
Kiudainete koguarv: 7,2 grammi tassi kohta
Toidud, mida see sisaldab: Mangaan, oomega-6 rasvhapped, folaat, seleen
Kookospähklil on madal glükeemiline indeks ja see aitab teil seda oma dieeti lisada. Samuti on see rikas kiudainesisaldusega.
joonisel fig
Kiudainete koguarv: 1,9 grammi ühe suure viigimarja kohta
Toidud, mida see sisaldab: Pantoteenhape, kaalium, mangaan, vask, vitamiin B6
Kuivatatud viigimarjad ja värsked viigimarjad on suurepärane kiudainete allikas. Erinevalt teistest toiduainetest aitavad viigimarjad reguleerida madalat vererõhu taset ja ka nende kõrget kiudainesisaldust. Võite lisada kuivatatud viigimarju salatitesse ja värskeid viigimarju oma igapäevastesse toidukordadesse.
Insener
Kiudainete koguarv: 10,3 grammi kiudaineid keskmise artišoki kohta
Toidud, mida see sisaldab: Vitamiinid A, C, E, B, K; kaalium; kaltsium; magneesium; fosforit
Madala kalorsusega ning kiudainete ja oluliste toitainete rikas artišokk on suurepärane kiudainetoit, mida oma dieeti lisada. Vaid üks keskmine artišokk annab naistele umbes poole ja meestele ühe kolmandiku soovitatud kiudainete tarbimisest.
Herned
Herneste toidukiudainete kogusisaldus: 8,8 grammi keedetud kausi kohta
Toidud, mida see sisaldab: C-vitamiin, K-vitamiin, B6-vitamiin, tiamiin, mangaan, folaat, A-vitamiin, valk
Rohelised herned on täis kiudaineid ja võimsaid antioksüdante, põletikuvastaseid omadusi ja võtmeelemente, mis soodustavad heaolu. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, mistõttu on need ideaalsed oma dieeti lisamiseks. Herneid võid lisada oma toidukordadesse ja salatitesse.
okra
Kiudainete koguarv: 2 grammi poole tassi kohta
Olulised toitained: Vitamiinid A, C, K; riboflaviin, tiamiin, niatsiin, kaltsium, raud, fosfor, tsink, valk
Okra, kuhu pääseb peaaegu kõigist Türgi piirkondadest, on täis kiude. Saate lisada okrat oma suppidele ja toitudele, kuna see sisaldab palju kaltsiumi.
Rooskapsas
Kiudainete koguarv: 4 grammi kiudaineid tassi kohta
Toidud, mida see sisaldab: Vitamiinid C, K, B1, B2, B6; folaat, mangaan
Rooskapsas, üks ristõielistest köögiviljadest, on üks kiudainerikkaid toiduaineid. Antioksüdantide ja põletikuvastaste omaduste poolest rikkad rooskapsas toetavad tervislikku võõrutust ja võivad vähendada teatud tüüpi vähiriski.
naeris
Kiudainete koguarv: 3,1 grammi kiudaineid tassi kohta
Toidud, mida see sisaldab: C-vitamiin, kaltsium, magneesium, kaalium
Olulistest toitainetest ja suurepärasest kiudaineallikast pakatavat kaalikat saab tarbida nii toorelt kui ka keedetud kujul.
Mustad oad
Kiudainete koguarv: 15 grammi kiudaineid tassi kohta
Toidud, mida see sisaldab: Valk, tiamiin, magneesium, mangaan, fosfor, folaat
Mustad oad on toitainerikkad ja pakuvad teie toidule suurepäraseid valke ja kiudaineid. Flavonoidide ja antioksüdantide kõrge sisaldus vähendab vabade radikaalide vastu võitlemise kaudu teatud vähi- ja põletikuliste haiguste riski.
Kikerherned
Kiudainete koguarv: 12,5 grammi kiudaineid tassi kohta
Toidud, mida see sisaldab: Valk, vask, folaat, mangaan, oomega-6 rasvhapped, oomega-3 rasvhapped
Kikerherned kuuluvad toiduainete hulka, mida on kogu maailmas nauditud ja tarbitud tuhandeid aastaid. Nad on rikkad toitainete, sealhulgas mangaani poolest. Tegelikult aitab üks tass ube täita 84% päevasest soovitatavast mangaani kogusest.
Lima oad
Kiudainete koguarv: 13,2 grammi kiudaineid tassi kohta
Toitained, mida see sisaldab: vask, mangaan, folaat, fosfor, valk, vitamiin B2, vitamiin B6
Lisaks suurele kiudainesisaldusele pakuvad lima oad umbes 25 protsenti naistele soovitatavast rauast. NSSee aitab kaasa energia tootmisele selles sisalduva mangaaniga ja aitab tänu antioksüdantidele võidelda vabade radikaalidega teie kehas.
Lääts
Kiudainete koguarv: 15,6 grammi kiudaineid tassi kohta (198 grammi) (19)
Toidud, mida see sisaldab: Valk, raud, folaat, mangaan, fosfor
Lisaks muudele kiudainetele sisaldavad läätsed foolhappeid ja need on üks kümnest kõige populaarsemast kõrge folaadisisaldusega toidust. Foolhape on vajalik rasedatele, maksahaigustega inimestele. Läätsehautised ja -supid on suurepärane võimalus lisada need kiudainerikkad toidud oma dieeti.
Pähklid Mandli kogu toidukiud:
Mandlite olulised toiteelemendid: Valk, E-vitamiin, mangaan, magneesium, riboflaviin, oomega-6 rasvhapped
Kreeka pähklite kogu toidukiud: 7,8 grammi kiudaineid tassi kohta
Kreeka pähkli olulised toitained: Valk, mangaan, vask, oomega-6 rasvhapped, oomega-3 rasvhapped, folaat, vitamiin B6, fosfor
Kuigi pähklid on mõnede ülalnimetatud toiduainetega võrreldes suhteliselt väikesed, on need tervislikud viisid kiudainete tarbimise kiireks suurendamiseks. Mandlid sisaldavad vähem kaltsiumi ja rasva kui kreeka pähklid, samas on rohkem kaaliumi ja valku. Arvatakse, et kreeka pähklid parandavad verbaalset mõtlemist, mälu ja meeleolu ning toetavad head neuroloogilist funktsiooni.
linaseemned
Kiudainete koguarv: Terved linaseemned (10 grammi) supilusikatäis
Olulised toitained: Valk, tiamiin, mangaan, fosfor, magneesium, vask, oomega-3 rasvhapped
Lisaks sisalduvale kiudainete hulgale alandab linaseemned kolesterooli ja aitab leevendada menopausi sümptomeid. Jahvata see väikese kohviveskiga ja lisa smuutidele, salatitele ja suppidele.
Chia seemned
Kogu toidukiud: 10,6 grammi 1 peotäie kohta
Toidud, mida see sisaldab: Valk, kaltsium, fosfor, mangaan, oomega-3 rasvhapped, oomega-6 rasvhapped
Chia seemned on kiudainerikas toit, mida saate hõlpsasti oma dieeti lisada. Kõrge kiudainete ja oluliste toitainete sisaldus aitab suurendada energiat, toetab seedimist ja on hea paljude muude terviseprobleemide korral. Chia seemned nagu oad ja kaunviljad, mõnedel inimestel võivad tekkida ka gaasid ja puhitus; Nende sümptomite minimeerimiseks suurendage veetarbimist.
kinoa
Kiudainete koguarv: 5,2 grammi kiudaineid tassi kohta (185 grammi) ( 25 )
Toidud, mida see sisaldab: Raud, B6-vitamiin, magneesium, kaalium
Kõik terad on rikkaliku kiudainesisaldusega. Erinevalt teistest teradest on kinoal aga üllatavaid toitaineid. Peale kiudainete sisalduse, sisaldab kinoa ka teisi olulisi toitaineid, nagu raud, vitamiin B6, kaalium ja magneesium.
Mis kasu on kiudainetest?
Kiudained aitavad reguleerida soolefunktsioone, vähendada kolesterooli ja triglütseriide ning tugevdada käärsoole seinu. Samuti aitab see kaalust alla võtta, veresuhkru taset reguleerida ning võib ennetada insuliiniresistentsust ja sellega seotud haigusi. Samuti selgus hiljutisest uuringust, et kiudainerikka dieediga naistel (38–77 grammi päevas) vähenes munasarjavähki haigestumise risk.
Selles loendis olevad 20 kiudainerikast toitu on parimad viisid vajalike kiudainete saamiseks. Lisage oma dieeti palju vett, tarbides kiudaineid sisaldavaid toite. Nii saate lisahüvesid.
