Dilara Koçak
Tavalise toitumisega täiskasvanutel saadakse 55-60% päevasest energiast süsivesikutest. Arvestades isiklikke eeliseid, peaks igapäevases toidus olema vähemalt 100-125 grammi süsivesikuid.
Meie igapäevane energiavajadus, st meie ainevahetuse toimimiseks vajalikud kalorid, pärineb kolmest peamisest allikast toidu kaudu:
- Süsivesikud
- Valgud
- Õlid
Üks gramm süsivesikuid ja valke annab 4 kalorit energiat ja üks gramm rasva annab 9 kalorit energiat. 55-60% päevasest energiatarbimisest peaks saama süsivesikutest, 10-15% valkudest ja 25-30% rasvast.
Nt; Kui teil on 1800-kaloriline dieediplaan, moodustab 55–60 protsenti sellest kalorist umbes 1000 kalorit. Kuna üks gramm süsivesikuid annab neli kalorit, saame 1000 kalorit süsivesikuid päevas täiendada 250 grammi süsivesikutega. Allpool on toodud mõnede toiduainete süsivesikute sisaldus:
1 klaas piima 9 grammi
1 viil leiba 15 grammi
1 portsjon puuvilju 12 grammi
2-3 lusikatäit riisi 12 grammi
1 lihapall NR
1 muna nr
10 grammi suhkrut 10 grammi
2-3 tükki grissinit 15 grammi
Süsivesikud tekivad taimedes õhus oleva süsihappegaasi ja pinnasest võetud vee koosmõjul tänu päikesekiirtele läbi rohelistes lehtedes sisalduva klorofülli pigmendi. Seetõttu on pinnasest tulevad toitained peamiselt süsivesikute allikad; nagu köögiviljad, puuviljad, nisu, oder, hirss ja kõik neist valmistatud tooted (leib, pasta, küpsised). Nende toodete tarbimine täisteratoodetena ilma rafineerimata on tervise seisukohalt kõige väärtuslikum valik.
Tervise seisukohalt ei ole absoluutselt õige järgida süsivesikuteta dieeti. Süsivesikud on üks toitaineid, mis annavad kehale energiat. Süsivesikud on meie toidus kõige rikkalikum toitaine. Tavalise toitumisega täiskasvanutel saadakse 55-60% päevasest energiast süsivesikutest. 1 gramm süsivesikuid annab umbes 4 kalorit energiat. Inimesed võivad aga ellu jääda, kui võtavad vähem süsivesikuid. Arvestades isiklikke eeliseid, peaks igapäevane toit sisaldama vähemalt 100–125 grammi süsivesikuid. See annab umbes 400–500 kalorit energiat.
glükogeen; See on inimese ja looma kehas leiduv süsivesik, st see on säilitusvorm. Eriti sportlastel on soorituse jaoks oluline paagi piisav maht ja täituvus. Seda leidub enamasti maksas, lihaslihastes ja muudes kudedes.
Valige brünett valge asemel
Lihtsuhkrute asemel, mis tõstavad kiiresti veresuhkrut, kiudainete kogus
komplekssed süsivesikud, mis on kõrged, on tervisele kasulikumad
Oluline on valida.
Komplekssed süsivesikud, eriti rafineerimata täisteratooted, on tervisele kasulikud. Terve riis või bulgur on parem valik kui blanšeeritud riis. Samuti on täistera-, rukki- või täisteraleib tervisele väärtuslikum kui valgest jahust valmistatud leib. Näited lihtsatest süsivesikutest; Saame üles lugeda toiduained nagu suhkur, mesi, moos, puuviljamahl. Liitsüsivesikute puhul võib näidetena tuua täisteraleiva, pasta, teravilja ja bulguri.
Süsivesikute funktsioonid kehas
1. Süsivesikud annavad suure osa energiast, mida keha kulutab. Kõik koed kasutavad oma energiavajaduse rahuldamiseks süsivesikuid. Ajukude kasutab energia saamiseks ainult süsivesikuid. Asjaolu, et aju kasutab ainult glükoosi, on kõige olulisem põhjus, miks iga päev piisavalt süsivesikuid saada. Vastasel juhul kasutatakse kehakudesid ressursina.
2. On teada, et süsivesikud on mugavam energiaallikas raskete füüsiliste liigutuste puhul. Eriti rasked töötajad ja profisportlased peaksid saama süsivesikutena üle poole päevasest toidust, vahel isegi 70 protsenti.
3. Süsivesikud on antiketogeensed. Vajalikust väiksemates kogustes võtmisel tekib kehas tavapärasest rohkem ketoone (nt atsetoon) ja happeid (nt atsetoäädikhapet). Need molekulid suurendavad kehavedelike happesust ja vähendavad vere aluselisust. Kuna see terviseprobleem on madala kalorsusega ja piiratud süsivesikute sisaldusega dieedi tagajärg, ei tohiks selliseid dieete kunagi järgida.
4. Süsivesikud tagavad vee ja elektrolüütide säilimise organismis. Nad aitavad kaasa ka naatriumi imendumisele soolestikust verre.
5. Süsivesikud vähendavad valgu vajadust, takistades valgu kasutamist energia saamiseks.
6. Teised taime rakuseina komponendid nagu resistentne tärklis, tärkliseta polüsahhariidid, oligosahhariidid ja ligniin, mida seedeensüümid ei mõjuta, suurendavad soolte liikumist ja aitavad väljutada siin tekkivaid jääkaineid väljaheidetena (väljaheitena) . Kui neid molekule on toidus liiga vähe, väheneb roojamine, võib tekkida kõhukinnisus.
