Kuigi 1 minuti jooksul ei ole võimalik tarbida rohkem kui 10 kcal; Inimesel võib olla võimalik sama perioodi jooksul saada 200 – 300 kcal energiat. Seetõttu on ülekaalulisuse ravis oluline keskenduda mitte ainult võetud energiale, vaid ka kulutatud energiale. Ekspert-dietoloog Turgay Köse vastab meie küsimustele ainevahetuse kiiruse mõju kohta kaalutõusule ja -kaotusele.
Mis on ainevahetuse kiirus?
Täieliku puhkeseisundis nimetatakse kohustuslikku energiakulu, mis on vajalik elutähtsate tegevuste, nagu elundite toimimise ja kehatemperatuuri säilitamiseks, säilitamiseks "ainevahetuse kiiruseks". Madal ainevahetuse kiirus võib takistada kehakaalu langust või isegi kaalutõusu, hoolimata sellest, et te ei söö liiga palju või ei pea dieeti.
Madal ainevahetuse kiirus võib põhjustada aeglast kaalulangust isegi siis, kui sööte vähem või järgite dieeti. Kui kaotad kaalu tasakaalustatud toitumise ja ainevahetuse kiiruse järgi arvutatud treeningprogrammiga, saab vältida ainevahetuse kiiruse vähenemist. Lisaks on võimalik dieedi ajal ennustada kaalulanguse suunda ja vabaneda pettumustest.
Miks ainevahetus aeglustub?
Vananemine, passiivsus, hormonaalne tasakaalutus, mõned haigused nagu kilpnäärme alatalitlus, pidev kaalutõus ja -langus ning madala kalorsusega dieetide rakendamine salenemise nimel põhjustavad ainevahetuse kiiruse aeglustumist. Kui inimene ei suuda kõigist pingutustest hoolimata kaalust alla võtta, oleks kasulik lasta mõõta tema ainevahetust ja/või lasta teha vereanalüüsid. Võib-olla on ülekaalu taga mingi haigus.
Niisiis, kuidas arvutatakse ainevahetuse kiirust?
Internetis või raamatutes on baasainevahetuse kiiruse kohta mitmesuguseid valemeid. Need arvutused tehakse aga inimese vanust, sugu, pikkust ja kehakaalu arvestades. Teisest küljest on keha koostisel, nimelt lihasmassil, väga oluline mõju ainevahetuse kiirusele. Sel põhjusel, kuna kahe sama vanuse, soo, pikkuse ja kehakaaluga inimese kehalise aktiivsuse tasemed erinevad üksteisest, ei saa nende ainevahetuse kiirus olla sama. Kuid standardvalemid ei saa anda õigeid tulemusi, kuna need eiravad seda erinevust. Ainevahetuskiirust tuleks käsitleda nagu sõrmejälge, ei tohi unustada, et see on igal inimesel erinev. Õnneks on nüüd võimalik ainevahetuse kiirust arvutada seadmega, mida nimetatakse käevõru metaboolseks holteriks. Seda aparaati, mis näeb välja nagu vererõhuaparaat, kantakse õlavarrel 3 päeva. See kajastab 72 tunni jooksul minut-minuti kaupa kõiki teie tegevusi, sealhulgas une- ja puhkeaegu. Hiljem saab need andmed arvutisse üle kanda ning sobiva toitumis- ja spordiprogrammi koostada.
Mida saab teha ainevahetuse kiirendamiseks?
Rasva kogust toidus tuleks piirata. Keha rasvasisalduse vähenemine toob kaasa ainevahetuse kiirenemise. Kuna rasv kulutab kehas lihasega võrreldes vähem energiat, siis baasainevahetus väheneb ja kehakaalu säilitamiseks kulub vähem energiat. Lihaste suhte suurendamine kehas põhjustab ka ainevahetuse kiiruse tõusu. Piisav valgutarbimine ja regulaarne liikumine 30-40 minutit 3-4 korda nädalas suurendab lihasmassi kehas. Kuna harvem ja sagedane söömine aitab kiirendada ainevahetust, on vaja järgida 5-6 toidukorda sisaldavat dieeti. Pikaajalisel tühja kõhuga ainevahetuse kiirus väheneb. Seetõttu võib dieedipidamisel vahepaladeks valida selliseid toite nagu lahja piim/jogurt/ayran, täisteraküpsised, väikesed võileivad, kuivatatud või värsked puuviljad. Samuti on oluline igapäevane 2–2,5 liitri vedeliku tarbimine, kuna see kulub ära ka organismi ainevahetusprotsessides.
