Serpil Dokurel - Roosa granaatõuna eriline
Need, kes ei tea, kuidas paastu ajal dieeti pidada, võivad lugeda asjatundliku dietoloogi Şebnem Kandıralı soovitusi.
Spetsiaalne dieediloend neile, kes paastuvad, on koostanud eksperdi dietoloog Şebnem Kandıralı:
Et olla terve, peab inimene tarbima põhitoidugruppe. Mis need on? Leiva ja teravilja rühm, piima - jogurti rühm, liha - kaunviljade rühm, köögiviljade - puuviljade rühm ja rasvarühm. Ramadaani kuu jooksul aeglustub meie ainevahetuse kiirus pikaajalise näljatunde tõttu. Aktiveeruvad mehhanismid, mis tagavad keha funktsioonide jätkumise ja toidurasvad põletatakse energia saamiseks. Tasakaalustatud toitumine reguleerib vere kolesteroolitaset, vähendab mao happesust, ennetab kõhukinnisust ja muid seedeprobleeme ning aitab kaasa aktiivsele ja tervislikule eluviisile. Normaalsest veidi väiksemast toidukogusest, kuid tasakaalustatud toitumisest piisab, et inimene püsiks ramadaanikuu jooksul terve ja aktiivne.
Iftaris pole vaja liigset toidutarbimist. Toidu liigse tarbimisega võivad tekkida terviseprobleemid, mis põhjustavad seedehäireid, kõhuhädasid, puhitust ja unehäireid.
Mida me peaksime sööma? Üksikisikud peaksid portsjoneid kohandama vastavalt oma vajadustele.
Suhoor: See peaks olema kerge, täidlane ja toitev toit.
1-2 viilu täistera/rukki/täistera nisujahust leiba või ½ täistera bagelit + madala rasvasisaldusega omlett / menemen 1 munast + 1 viil rasvatu fetajuustu + 1 portsjon puuvilju + 4-5 oliivi või 2-3 tükki terveid kreeka pähkleid/7-8 sarapuupähkleid/mandleid
Või 1 klaas rasvata piima + 1 kauss kaerahelbeid (3-4 supilusikatäit) + 1 portsjon puuvilju (värsket) + 7-8 toorest soolamata mandlit + 1 muna või 1 viil fetajuustu
Või 1-2 viilu täisteraleiba + 4-5 spl köögiviljarooga oliiviõliga + 1 klaas jogurtit/ayran + 1 portsjon puuvilju
Või Röstsai poolrasvase valge juustuga 2 saiaviilu vahel + külmad lihalõiked + 1 probiootikum
Või 1 klaas jogurtit/keefirit/piima + 1 tl maapähklivõid või 7-8 maapähklit vms. toored/soolata pähklid + 1 spl kuivatatud puuvilju.
Iftar: 1-2 datlit või 1-2 kuivatatud aprikoosi või 1 teeklaas värsket puuviljamahla + 1 kulp köögivilja- või kaunviljasuppi + väike kauss salatit 1 viilu madala rasvasisaldusega fetajuustu (1 tl oliiviõli niristatud või 4 - lisatud 5 oliivi), 1 spl palsamiäädikat) + 1 viil täistera leiba
15-20 minutit pärast iftarit: Õhtusöök: 1-2 viilu leiba + 100-120 g keedetud/grillitud/küpsetatud kana/kala/punane liha + 2-4 spl köögiviljarooga oliiviõliga või ahjus hautatud köögivilju/grillitud/keedetud + 1 viil üks kord päevas nädal soovi korral vähendatakse leiba 2-3 spl pruuni riisi/täisterapasta/bulguri + 1 klaas jogurti/ayran/tzatziki võrra
Või 4-8 lusikatäit kaunvilju (hakkliha/lihaga) + 1 klaas jogurtit/ayran/tzatziki
Või 7-8 spl köögiviljarooga lihaga või 1 ports täidisega hakkliha (kasutatakse peent bulgurit) + 1 klaas jogurtit/ayran/tzatziki
Vahepala võib teha 1-1,5 tundi pärast iftarit või pärast mõnusat jalutuskäiku pärast iftarit. Kui lisate pärast õhtusööki oma dieeti suupisteid, võite nautida tervislikku ja dünaamilist ramadaani.
Mida saame lõunaks süüa?
• 2-3 täistera grissinit + 1 õhuke viil madala rasvasisaldusega fetajuustu
• 1 viil omatehtud kooki ja 1 klaas rasvata/lõssi/laktoosivaba piima
• 1 portsjon puuvilju ja 2-3 kreeka pähkli tuuma
• 1 klaas madala rasvasisaldusega piima või keefiri ja 1 portsjon puuvilju
• 1/8 - 1/4 ramadani pitat ja 1 spl kohupiimajuustu • Chia puding
• 1 portsjon piimamagustoitu, jäätist või puuviljamagustoitu (eelistada võib ühte päeva nädalas).
1 lusikas suhkruvaba kompotti (kirss, õun, pirn, aprikoos, ploom)
• Probiootilised või keefiri jogurtid
• Joo iftarist kuni magamaminekuni rohkelt vett, vähemalt 1-1,5 liitrit.
• Jälgi, et ei tarbiks vürtsikaid toite, küpsetisi, praetud, rasvaseid toite (küpsised, šokolaad, saiakesed, küpsetised, siirupiga magustoidud jne).
• Väldi mee, melassi, moosi jms tarbimist.
• Ärge tarbige kofeiini sisaldavaid jooke nagu koola, kohv, tee. Kofeiin on diureetikum. Need satuvad kiiresti seedesüsteemi ja viivad sealt ära mineraalsoolad, mis hoiavad organismil terve päeva korralikult toimimas.
• Komplekssüsivesikud tagavad järkjärgulise energia vabanemise pärast pikki paastutunde. Sellised toiduained nagu oder, nisu, kaer, oad, läätsed, täisterajahu ja basmati riis on valge jahu, valge riis jne. Tarbi seda rohkem.
• Kiudainerikkas toidus seeditakse see aeglaselt. Täisteratooted, täistera nisu, köögiviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid, õliseemned jne. eelistada.
• Eelista rohkem madala glükeemilise indeksiga puuvilju, et veresuhkur püsiks regulaarne. Pirn, õun, apelsin, virsik, kirss, maasikas, ploom jne
