Teie kätes on vananemist edasi lükata ja kogu aeg noor välja näha. Pealegi ei pea te noorte eliksiirile raha kulutama. Dr. Saate ennetada vananemist ja vananemist, kui kuulate füsioterapeudi Gamze Şenbursa nõuandeid.
1. ÄRA SÖÖ MAGUST
Ameeriklased tarbivad aastas 68,04 kg suhkrut, mis moodustab 18% meie kalorikogusest. On teada, et see põhjustab palju terviseprobleeme alates rasvumisest kuni II tüüpi diabeedini. Liigne päikese käes viibimine ja suitsetamine tekitavad nii kortse kui ka kortse. Suhkur ründab elastiini ja kollageeni valke, põhjustades protsessi, mida nimetatakse glükatsiooniks ja muutes naha vanemaks. Liigsest suhkrutarbimisest tingitud vananemise tagajärjed ilmnevad kiiresti 35-aastaselt ja hiljem.
SOOVITUS: Piirake end 25 grammi suhkruga iga päev. Kiudained vähendavad suhkru imendumist. Näiteks apelsini ja apelsinimahla erinevus. Apelsinimahl sisaldab sama palju suhkrut kui koola. Kui suhkruvajadus suureneb, mis tavaliselt juhtub siis, kui tunnete janu, valige magusa asemel klaas vett või mineraalvett. Kui see ei aita, võid tarbida tüki tumedat šokolaadi või murakat/maasikat.
2. ÄRA TÖÖTA TÖÖL, MIS SULLE EI MEELDI
Tööd, mida te ei naudi ja peate kõvasti tööd tegema, suurendavad südamehaiguste või tugeva stressi tõttu vananemise riski. Pikaajaline krooniline stress, mis on põhjustatud liigsest töötempost, vähendab ka aju funktsionaalsust.
SOOVITUS: Kui te ei saa oma stressikeskkonda muuta (näiteks raske ülemus, kirglik reisigraafik, töökoormus), koostage nimekiri asjadest, mis teid õnnelikuks teevad. Saate oma päeva lisada lõunasöögi koos väljavalitu või lemmiktee. Töö ja stressi üle kurtmine võib muuta tuju halvemaks. Saate oma kaebusi vähendada, mõeldes positiivselt nendele mõtetele, mis teid õnnetuks teevad. Kui saate, tehke lihtsalt seda, mida armastate.
3. TÄHELEPANU PRADIMISELE, GRILLIMISELE, RÖTIMISELE JA KONserveerimisele
Valgu ja suhkru vaheliste reaktsioonide lõppedes kehas tekivad kleepuvad jäägid, mida nimetatakse AGE-deks (advanced glycation end products). Need tekitavad ebanormaalseid ristsidemeid naabervalguahelate vahel, muutes need valgud vähem elastseks ja piirates nende normaalset funktsiooni. See põhjustab paljusid haigusi, alates kortsumisest ja vana naha lõtvumisest kuni Alzheimeri tõveni.
Praadimisel, karamelliseerimisel, grillimisel, röstimisel, töödeldud ja konserveerimisel kuumutatud toidud tekitavad AGE. AGE võib suurendada põletikku ja oksüdatsiooni, vananemine on peamine põhjus vanusega seotud haigustele, mis mõjutavad südant, aju, luid ja liigeseid, neere, insuliiniresistentsust, aneemiat ja nahka.
SOOVITUS:Parim asi AGE tarbimise vähendamiseks on süüa seda nii palju kui võimalik toorelt. Küpseta toitu veepõhisel meetodil (aurutamine või keetmine) või marineeri enne küpsetamist äädika, sidrunimahlaga. Antioksüdantsete ja põletikuvastaste toitude tarbimine aitab vähendada AGE-de põhjustatud põletikku ja oksüdatsiooni. Tarbi maasikaid, bataati ja rohelisi lehtköögivilju.
4. TEGE VASTUPIDAVET SPORDITREERINGUT
Pärast 30. eluaastat kaotavad naised iga kümne aasta järel umbes 5% oma lihasmassist. Ainus, mis selle ümber pöörab, on vastupanu spordiharjutus. Uuringud on tõestanud, et sellised harjutused võivad suurendada teie lihasmassi. Jõutreening on suurepärane luutiheduse suurendamiseks, suurendades teie energiat ja jõudu. Samuti toimib see ainevahetusele, tõstab tasakaalu ja on hea südamele. Rohkem lihastoonust tähendab vähem lõtvunud nahka.
SOOVITUS: Treeni oma keharaskusega, hantlite ja takistusribadega 20 minutit 3 korda nädalas. Ärge unustage oma treeningprogrammi lisada kardiotreeningut 5 päeva nädalas. Loomulikult ärge unustage kõigepealt oma arstiga nõu pidada.
5. MAGA 7 TUNDI ILMA AUKUTA
Regulaarne uni ei ole luksus, see on meditsiiniline vajadus. Unetus põhjustab kortisooli (neerupealiste poolt eritatava hormooni) puudust. See mõjutab meie keha sisemist ja välist välimust. Järjepidevus on samuti võtmetähtsusega: 2011. aasta uuringu kohaselt tähendab liiga vähe magamist 5 aastat kognitiivsete võimete vähenemist ja tajumist, mis on teie vanusest neli kuni seitse aastat vanem.
SOOVITUS: Kehal on võimalik end parandada 7 tunnise katkematu unega öö kohta. See on oluline taastumise, mälu, naha elastsuse, normaalse kortisoolitaseme ja ainevahetuse jaoks. Sama une säilitamiseks ja une soodustamiseks on vaja hoida toatemperatuuri ühtlasel kraadil. Palderjani tee või hapukirsimahl on looduslikud uneabiained, mis stimuleerivad melatoniini tootmist. Kui pinge või jalgade tuimus püsib öösel, joo 1-2 tl magneesiumtsitraadi pulbrit segatuna vee või mahlaga, et aidata lihaseid lõdvestada.
6. VÄHENDADA RASVA
Naised püüavad hiljem dieeti pidades sageli rasva vähendada, kuid head ja tervislikud rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, hoiavad naha elastsena, parandavad aju tervist, tugevdavad südant, võitlevad diabeediga ja pikendavad eluiga. Omega-3 vähendamine kiirendab vananemisprotsessi, suurendab rakupõletikku ja põhjustab elundite talitlushäireid. See muudab teie naha ka ärritavamaks, vähem läikivaks ja vananenuks.
SOOVITUS: Söö rohkem ekstra neitsioliiviõli, mandleid, avokaadosid ja rasvast kala nagu metsik lõhe, kuid väldi omega-6-rikkaid taimeõlisid (mais, soja, päevalill) ning piira küllastunud rasvaga võid ja juustu. Iga päev on vaja 2 1/2 grammi DHA ja EPA oomega-3, võite võtta supilusikatäie kalaõli või kalaõli vitamiinilisandit.
7. KORRIGE OMA ASI
Inimesed kaotavad pärast 40. eluaastat 1 sentimeetri pikkust iga 10 aasta järel. Selja ümardumine, alaseljavalu, pea ettepoole asend on tüüpilisemad vanusega seotud kehahoiakuhäired. Valel viisil istumine, seismine, kallutamine ei muuda teid mitte ainult vanemaks, vaid tekitab ka füüsilisi kahjustusi. Kui istudes või seistes on luude asetus valesti, peavad meie lihased rohkem tööd tegema, mis nõrgestab teie liigeseid. Hea kehahoiak aitab sul terve välja näha, püsida tugevana ja paindlikuna, leevendada valu, tõsta energiat ning jääda rahulikuks ja aktiivseks.
SOOVITUS: Istudes istuge puusa luudele, kus see puudutab kõva pinda. Seistes tõmmake lõug taha, kandke kaal kandadele, võtke mõlemad õlad taha ja alla, pea tahapoole, ilma lõua liigselt üles tõstmata. Paindumisel painutage puusa- ja põlveliigestest, mitte vööst.
8- SEKSI PALJU
Aktiivne olemine muudab teid õnnelikumaks, teil on tugevam immuunsüsteem, hea vereringe, põletate rohkem kaloreid ja elate isegi kaheksa aastat kauem. Seks reguleerib lihaste toonust, suurendab kasvuhormooni tootmist, mis muudab teid vormis ja nooremaks. Seksi ajal eralduvad kemikaalid vähendavad stressi ja suurendavad energiat, muutes nii rõõmsamaks.
SOOVITUS: Ameerika paarid seksivad keskmiselt 2 korda nädalas, kuid olulisem osa on see, et paarid on selle sagedusega rahul. Plaaniline seks võib aidata teie libiidot käivitada. Libiido tõstmiseks proovige teha Kegeli harjutusi (harjutuste rühm, mis tugevdab vaagnapõhjalihaseid) 3 korda päevas 10 korda päevas 4 nädala jooksul.
9. ÄRA UNUSTA PÄIKESEKREEMI
Muidugi on liigse päikese kõige tõsisem tagajärg nahavähk, kuid see võib põhjustada ka kortse, päikeselaike, lõhenenud kapillaare ning kuiva ja tuhmi nahka. Ja loomulikult ei hõlma see ainult aega, mille veedate rannas päevitades. 80% päikesest on igapäevaelus kõndides või autoga sõites kokku puutunud. Muude allikate hulka kuuluvad liiv, vesi, suured peegeldatud ruumid, arvutiekraan, prožektorid, suur kõrgus ja lumelt peegelduvad tuled.
SOOVITUS: Kasutage päikesekaitsetooteid, mis pakuvad iga päev vähemalt 30 või enamat kaitset (tsinkoksiidi ja titaandioksiidi sisaldavad need on kemikaalivabad). Kandke kaitseriietust, kasutage mütsi ka pilvise ilmaga. Kaitske oma silmi; Kaitske oma silmaümbrust, kandes päikeseprille, mille UV-kaitse on 400 või rohkem.
10. ÄRGE SUURENDAGE INSULIINIREsistentsust
Looduses on süsivesikute allikad teraviljad, köögiviljad ja puuviljad. Tänased tingimused toovad terad meieni töödelduna. Rafineeritud süsivesikud tõstavad kiiresti veresuhkru ja insuliini taset, põhjustades kudede kiiret vananemist, kiirendades vabade radikaalide teket ning selle tulemusena insuliiniresistentsust ja metaboolset sündroomi.
SOOVITUS: Tarbi köögi- ja puuvilju, mis on looduses teised süsivesikute allikad. Korraldage oma dieeti tumedast heledani, näiteks lillad puuviljad (mustsõstrad, mustikad, mustad mooruspuumarjad) ja punased puuviljad (maasikas, kirss, tomat, granaatõun, punane õun), millel on köögiviljadest ja puuviljadest kõrgeim antioksüdantne väärtus.
Rohkem informatsiooni:
Dr. Füsioterapeut Gamze SENBURSA
