Oleme jõudnud ramadaani kuu lõppu, mida oleme pikki tunde kannatlikult oodates paastunud. Meid ootavad vapustavad pühadelauad ja maitsvad maiuspalad. Ning suure tõenäosusega tarbime ära kõik külastustel pakutavad maiuspalad, liialdame magustoitudega ja hakkame järsku toitu täis laadima. Aga ettevaatust!
Pärast pikaajalist nälga ramadaani ajal võib meie kahaneva kõhu järsk koormamine ja kõrge kalorsusega toitude tarbimine põhjustada probleeme meie maos ja seedesüsteemis, põhjustades seedehäireid, puhitust ja gaasiprobleeme. Lisaks võivad veresuhkru taseme häirete tõttu tekkida sellised probleemid nagu higistamine, iiveldus, peavalu, pearinglus või südamerütm. Liigsed kalorid ja alatoitumus puhkuse ajal võivad tekitada elulisi probleeme, eriti diabeedi ja hüpertensiooniga patsientidel. Seetõttu on väga oluline, et toituksime kontrollitult, et meie õnne ei varjutaks puhkuse ajal terviseprobleemid.
Toitumis- ja dieedispetsialist İpek Ertan rääkis, kuidas peaksime toituma, et puhkus tervislikult veeta, ja tegi olulisi ettepanekuid.
1. Ärge laadige hommikusöögiks saiakesi
Ärge liialdage oma süsivesikute tarbimisega hommikusöögi ajal, mis on päeva esimene söögikord. Kui insuliini vabanemine suureneb alates esimesest toidukorrast, tunnete end kiiremini näljasena ja soovite tarbida rohkem süsivesikuid. Seetõttu ärge laadige hommikusöögiks küpsetisi nagu börek ja saiakesi. Hommikusöök peaks sisaldama juustu, oliive, mune ja tooreid köögivilju. Võtke leiba täisteraleivana ja vältige nii palju kui võimalik maiustusi, nagu mesi ja moosi, või tarbige mitte rohkem kui 1-2 teelusikatäit.
2. Ära muuda oma toitumiskava
Püüdke pühadekülastuste ajal oma toidukorda mitte muuta. Sööge kindlasti hommikusööki ning proovige lõuna- ja õhtusööki süüa sobival ajal. Nii saate külastuste ajal tehtud maiustusi kontrollitult tarbida. Vastupidi, kui jätad toidukorra vahele, jääd väga näljaseks, võid maiustusi tarbida kõikjal, kuhu lähed, ning selle tulemusena võivad sind tabada kõhuvalud ja krambid.
3. Eelista puuvilja- või piimamagustoite
Et olla terve, on vaja maiustusi tarbida vähemalt 2 korda nädalas. Seda hoiatust arvestades saad aru, et oleme pühade ajal ideaalse summa ületanud. Toitumis- ja dieedispetsialist İpek Ertan nendib, et maiustuste kalorisisaldus suureneb lisatud suhkru ja rasva hulga suurenedes ning ütleb: Näiteks baklava viil sisaldab umbes 259 kalorit. Sel põhjusel tuleks valida maiustused, mis sisaldavad vähem suhkrut ja rasva. Õige oleks eelistada puuvilja- ja piimamagustoite, mis on kõige madalama suhkru- ja rasvasisaldusega maiustused.»
4. Söö magustoit 2-3 tundi pärast sööki
Peo ajal tarbitavad maiustused siirupi ja šokolaadiga on toidud, mis tõstavad kiiresti veresuhkrut ja on üsna kaloririkkad. Seega, kui kavatsete seda tarbida, oleks parem seda süüa pärast 2-3 tundi ootamist, mitte kohe pärast sööki. Nii ei suurenda sa oma põhitoidukorra kaloreid liigselt, nii et rasvasisaldus ei suurene ega väsi liigselt oma seedesüsteemi. Samuti veenduge, et teie magustoit ei oleks külluslik, vaid maitsev.
5. Tee tee väga selge ja sidrunine
Kõrge kofeiinisisaldusega joogid, nagu tee ja kohv, mis on puhkuse asendamatud maiuspalad, ei kiirenda teie vereringet nagu vesi, seedivad ega lõõgasta teie keha. Lisaks võivad need liigsel tarbimisel põhjustada südamepekslemist, vereringehäireid ja kõrvetisi ning vallandada refluksi kaebusi. Seetõttu proovige mitte juua rohkem kui 3 tassi teed ja 2 tassi kohvi päevas. Kui sul pole taimeteele alternatiivi, tarbi kindlasti teeküünla ja sidruniga. Nii võtad vähem kofeiini ja teiini ning takistad tänu sidrunile tee võimet raua imendumist vähendada. Samuti tee harjumuseks mitte lisada kuumadele jookidele suhkrut.
6. Lisa kaneeli oma magustoitudele ja jookidele
Kaneel on toit, millel on organismile positiivne kasu tänu selle struktuuris olevatele antioksüdantsetele ainetele ja fenoolsetele ühenditele. Samuti suurendab see rakkude glükoosi kasutamist, kuna selle sisaldus sisaldab kaneelaldehüüdi. Sel viisil aitab see alandada veresuhkrut. Veresuhkru tasakaalustamiseks ja magusaisu ennetamiseks võite lisada piimapulbrit või kaneelikoort piimale, mida saate oma magustoidu (nt riisipuding) suupisteks võtta, teele, mida tarbite, või vette.
7. Söö koos puuviljadega kreeka pähkleid
Magusakriise saate vältida, kui sööte toidukordade vahel puuvilju. Fruktoos on puuviljade sisuliselt aga tegelikult suhkur. Seega, kui sööte vahepalaks ainult puuvilju, võib teie veresuhkur kiiresti tõusta ja samamoodi langeda. Seetõttu olge ettevaatlik, et süüa puuvilju 2-3 terve kreeka pähkli, 8-10 mandlitüki või õliseemnetega (nt sarapuupähklid) või valgurikka toiduga nagu 2-3 supilusikatäit madala rasvasisaldusega jogurtit või 1 klaas piima, mis ennetada veresuhkru kõikumist ja hoida end täiskõhuna. Seda seetõttu, et need toidud hoiavad ära veresuhkru kõikumised ja aitavad kauem täiskõhutundena püsida.
8. Ayran on kõige tervislikum valik end jahutamiseks.
Toitumis- ja dieedispetsialist İpek Ertan nendib, et peaksite olema ka ettevaatlik, et mitte hoida oma vedeliku tarbimist päeva jooksul madalal, ja ütleb: „Võta vett kaasa või joo vett kõikjal, kuhu lähed. Nii ei täida sa ainult osa oma kõht veega ja väldid liigset toidutarbimist, vaid surud alla ka näljatunde ja kaitsed end liiga suure portsjoni tarbimise eest. Väldi happelisi ja koolajooke, mida puhkuse ajal pakutakse ja mis sisaldavad suures koguses suhkrut. Jällegi on kasulik mitte juua mahlasid, mis on hurtidest väljapressitud nendes sisalduva suhkru tõttu. Seetõttu on puhkusereisidel serveeritud ayran kõige tervislikum joogivalik end jahutada. Eelistada võib ka tavalist mineraalvett.”
9. Sööge suupisteid, mis hoiavad teid täis
Selleks, et maiustustele "ei" öelda või vähem tarbida, tuleb esmalt kõht täis saada. Selleks saad 2 tundi pärast hommikusööki valmistada suure kiudaine- ja veesisaldusega smuuti. Näiteks smuuti, millesse lisad kurki, rohelist õuna ja 2 spl chia seemneid või 2 sl kaerakliijahu, aitab kaua kõhu täis hoida.
10. Köögiviljad on liha kõrvale kohustuslikud
Pühade üks mõnusamaid hetki on õhtusöök, kus on koos kogu pere. Pikaajaline laua taga veetmine ja mitmekesine toit võib aga põhjustada järsu veresuhkru tõusu, mis on tingitud vajalikust suuremast söömisest. Seetõttu lisage sellistel pidudel tarbitavale lihale madala kalorsusega toiduaineid, nagu köögiviljad, supid ja jogurt, mis stimuleerivad seedesüsteemi. Ainuüksi liha söömine suurendab teie tarbitava liha kogust ja seega ka rasva tarbimist ning põhjustab seedesüsteemi tugevat väsimust.
