Lihaskoe teket, arengut ja säilimist mõjutavad paljud tegurid. Peamised neist teguritest on; pärilikkusest tingitud lihas- ja luumassi tipphulk kasvu- ja arenguprotsessis, mida me nimetame tootmisperioodiks, rassivahe, vanus, sugu ja mõned hormonaalsed häired, passiivsus, äärmine nõrkus, rasvumine, liigne soola- ja kofeiini tarbimine , suitsetamine, alatoitumus.valkude, rasvade, süsivesikute ebapiisav tarbimine, alatoitumus vitamiinide ja mineraalainete osas, toitainete imendumist vähendavate ravimite kasutamine.
On tegureid, mida saame nendest teguritest muuta ja parandada, mida saame saavutada vaid toitumis- ja liikumisharjumusi muutes.
Kuidas lihaskude suureneb?
Lihaskoe suurendamiseks,
• Tee füüsilist tegevust. Regulaarne ja piisav füüsiline aktiivsus tugevdab ja kaitseb lihas- ja luustruktuuri.
• Tarbi piisavas koguses valku õigetest allikatest Valk on üks hädavajalikest toitainetest, mis tagab kudede arengu ja paranemise. Iga päev tuleks tarbida piisavalt valku. Ja üle poole valguvajadusest peaks saama lihast, munast ja piimatoodetest, mis on loomse valgu allikad. Tarbi kalaliha 2 päeva nädalas, lahja nahata kanaliha 2–3 päeva ja lahja punast liha 1 päev. Ülejäänud tuleks hankida taimsetest valguallikatest, nagu teraviljatooted, kuivatatud kaunviljad, õliseemned, nagu sarapuupähklid, maapähklid ja kreeka pähklid.
• Tarbi tervislikke süsivesikuid. Naturaalsete ja integreeritud toiduainete (nt täistera, täistera, täisrukis ja kooritud riis) tarbimine rafineeritud toidu (nt leib, riis ja pasta) asemel suurendab süsivesikute kvaliteeti ning B-rühma vitamiinide ja taimsete valkude omastamist.
• Tarbi õlisid õigesti. Rasvhapped osalevad rakumembraanide ehituses. Lisaks paljudele funktsioonidele toidavad eriti oomega-3 rasvhapped meie rakke vananemise vastu. Sööge 2–3 korda nädalas grillitud, aurutatud või küpsetatud kala ning lisage oma dieeti õliseemneid ja tumerohelisi lehtköögivilju.
• A-vitamiin on funktsionaalne ka naha tervisele. Kui arvate, et A-vitamiin mängib meie silmade teravaks muutmises ainult rolli, siis eksite. Kuna A-vitamiin tagab naha terviklikkuse. Seega on see tõhus meie lihaskoe kaitsmisel ja arendamisel. Kala ja piimatooted on A-vitamiini rikkaimad allikad. Kollased ja oranžid köögiviljad on rikkad A-vitamiini eelkäija beetakaroteeni poolest.
• Hoolitse E-vitamiini eest. E-vitamiin kaitseb rakustruktuuri, takistades vabade radikaalide kleepumist rakumembraanidele. Õlid ja õliseemned, nagu sarapuupähklid, maapähklid ja kreeka pähklid, on head E-vitamiini allikad. Päevase E-vitamiini vajaduse katmiseks piisab teelusikatäiest oliiviõli või sarapuupähkliõli salatitesse lisamiseks ja 10-15 sarapuupähklit või mandlit või 3 kreeka pähklit, mida suupisteteks tarbida.
• Ärge jätke tähelepanuta foolhappe allikaid. Foolhape on vitamiin, mis osaleb rakkude taastumises. Sellel on funktsioon lihaste struktuuri moodustamisel ja kaitsmisel. Et sellest foolhappe olulisest funktsioonist kasu saada, tuleks tarbida kaunvilju 2-3 korda nädalas, tumerohelisi lehtköögivilju ja iga päev 1 klaas jogurtit ning kasutada sidrunit kastmena iga sobiva toidu ja joogi juurde.
• Väga oluline on C-vitamiini võtmine.Lisaks immuunrakkudes olemisele on C-vitamiin üks vitamiinidest, mis moodustab nahas elastse koe. C-vitamiini ei saa organismis talletada, C-vitamiini tuleb iga päev piisavalt tarbida. Põhi- ja toidukordades tee rohkelt salatit hooajaliste köögiviljadega, toores juurviljadele võid lisada väikese koguse oliiviõli. Sest; Lisage värsked köögiviljad ja puuviljad iga päev meie dieedi igale põhitoidukorrale.
• Raud muudab lihas- ja luukoe rauda sarnaseks.Raud tagab piisava hapniku transpordi rakkudesse. Raua mineraali ebapiisav tarbimine katkestab kõik meie kehas aneemia tõttu esinevad ainevahetussündmused ja aeglustab märgatavalt meie ainevahetust. See nõrgestab meie lihaste struktuuri. Mune tuleks tarbida vähemalt 2-3 päeva nädalas. Kui teil pole allergiat, on teie lihaste elus palju tõhusam süüa 1 muna päevas. Ärge sööge rohkem kui 1 muna samal päeval. Veenduge, et liha, mis on rikas rauaallikas, oleks piisav. Tarbi kaunviljade ja roheliste köögiviljade kõrval ka C-vitamiini allikat, suurendades seeläbi raua kättesaadavust organismis.
• Tarbi piisavalt kaltsiumi. Kaltsium mineraal on äärmiselt oluline lihaste ja luude moodustamiseks ja taastumiseks. Piim ja piimatooted on kaltsiumi mineraali rikkaimad allikad. Päevase kaltsiumivajaduse rahuldamise tagab 2 klaasi piima või jogurti pluss 1–2 viilu juustu tarbimine päevas. Kaltsiumi sisaldavad ka kuivatatud puuviljad ja melass.
• Tarbi piisavalt fosforit. Fosfor on oluline mineraal lihaste ja luude ehitamisel ja taastumisel. Fosforirikkad toidud on piim ja piimatooted ning liha ja lihatooted. Kui liha ja piima kogus toidus ei ole tasakaalus, rikub see kaltsiumi-fosfori tasakaalu ning kaltsium ei saa organismis tõhusalt ära kasutada. Seetõttu on piisav, tasakaalustatud ja tervislik toitumine väga oluline ka lihaste ja luude tervise seisukohalt.
• D-vitamiini võetakse teistmoodi. D-vitamiin on meie ainevahetuses oluline vitamiin lihaste ja luude tervise jaoks. D-vitamiini leidub väga väikeses koguses rasvases kalas, munas ja piimas ning sageli ei piisa sellest kogusest organismi vajaduste rahuldamiseks. Peamise D-vitamiini allika annab meie naha kokkupuude päikesevalgusega. D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks piisab iga päev 10-15 minutist otsesest päikesevalgusest ilma klaasi taga viibimata. Pange tähele, et kõrge faktoriga kreemid vähendavad ka D-vitamiini sünteesi nahast.
• Ära tarbi liigselt soola. Liigne soola tarbimine põhjustab kaltsiumi eemaldamist organismist. Seetõttu ei tohiks soola tarbimisega liialdada. Soolatops tuleks laualt eemaldada ning marineeritud ja soolatud toitude tarbimine peaks olema minimaalne. Lisage toidu valmistamise ajal vähem soola ja loobuge soola lisamise harjumusest enne, kui hakkate oma taldrikul toitu maitsma.
Toitumisnõustaja Nil Şahin Gürhan
