lihtsad süsivesikud; Seda leidub sellistes toiduainetes nagu valge suhkur ja mesi. Komplekssed, raskesti seeditavad süsivesikud on sellised toiduained nagu leib, riis, bulgur, pasta ja nuudlid. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad sisaldavad ka süsivesikuid. Tervisliku toitumise üks elementaarsemaid tingimusi on lihtsüsivesikute ja suhkru tarbimise vähendamine ning nende asendamine liitsüsivesikutega. Süsivesikuid sisaldavad toidud toodavad meie kehas energiat. Vähemalt pool meie igapäevastest kaloritest peaks pärinema süsivesikutest toitudest.
MILLAL?
Süsivesikud on vajalikud selleks, et meie keha oleks terve. Tarbimise aeg on aga oluline ka tervisliku eluviisi ja ideaalkaalu jaoks. Tervislikum on süüa päevasel ajal süsivesikuid sisaldavaid toite. Kui õhtusöögiks on süsivesikuid sisaldav toit, tuleks see võimalusel magada 4 tundi pärast sööki. Lõpetage söömine 2 tundi enne magamaminekut; See on oluline seedesüsteemi tervise ja rasva puudumise jaoks kehas. Levinud eksiarvamus on, et puuviljad on täiesti süütud. Viimasel kahel tunnil enne magamaminekut tuleks siiski vältida puuviljade tarbimist.
KUS?
Püsti söömine, televiisori või arvuti ees söömine sunnib meid sööma kiiremini. Läbiviidud teaduslikud uuringud; On selgunud, et inimesed, kes söövad televiisori ees, tarbivad rohkem kaloreid kui inimesed, kes söövad toitu laua taga. Kiiresti tarbitavad süsivesikud; See tõstab veresuhkrut kiiremini ja langetab seda kiiremini. Seetõttu on oluline selliseid toite aeglaselt tarbida. Samal ajal algab süsivesikute seedimine suus, mistõttu on oluline toitu korralikult närida. Veresuhkru taseme hõlpsaks kontrollimiseks peaksite vältima näksimist ja televiisori/arvuti ees söömist.
KUIDAS? Mõned süsivesikutega toidud tõstavad ja langetavad veresuhkrut kiiremini kui teised. Nii jääme kiiremini nälga ja läheme kõhust paksuks. Näiteks saia võrreldakse täisteraleivaga; riisibulguri järgi; Banaanid tõstavad veresuhkrut kiiremini kui õunad. Sel põhjusel on oluline, et me tarbiksime süsivesikuid sisaldavaid toite tasakaalustatult ja ei oleks koormatud ainult ühe liigiga.
Veresuhkru seisukohalt on oluline ka toidu tarbimistemperatuur ja toiduvalmistamisviisid. Mida kuumemalt süsivesikurikast toitu tarbitakse, seda kiiremini tõstab see veresuhkrut. Näiteks värskelt küpsetatud saia viil on sama kalorisisaldusega kui rukkileiva viil, kuid saia tõttu võite kaalus juurde võtta.
Ühes kartulis on keskmiselt 70 kalorit. Kuigi mõlemad on kartulist valmistatud toidud, on kartulisalat tervislikum kui kartulipuder. Kuna püree võib tõsta veresuhkrut kiiremini kui kartulisalat, võib see põhjustada rohkem kõhurasva.
KUST? Meie dieeti tuleb lisada süsivesikuid sisaldav toit. Sest keha saab nendest toiduainetest põhienergiat. Teraviljarühma süsivesikud on samuti rikkad B-vitamiinide poolest, puuviljad aga C-vitamiini poolest. Jällegi on see rühm meie dieedi kiudainete allikas. Kiudained on olulised seedesüsteemi tervise säilitamiseks ja selliste probleemide nagu kõhukinnisuse vältimiseks. Kui süsivesikuid ei tarbita piisavalt, kasutab keha toidust saadavat valku energia tootmiseks. See võib kahjustada kõiki meie kehasüsteeme, eriti lihaseid.
WHO? Kõik. Inimese päevane süsivesikute toiduvajadus ja milliseid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid tuleks eelistada; See on tihedalt seotud päevase kalorikulu, vanuse, soo, vereanalüüside, kasutatud ravimite ja ainevahetuse kiirusega. Üldiselt on rasedate, imetavate emade, laste, noorukite ja sportlaste süsivesikute vajadus suurem. Millist süsivesikutega toitu nad peaksid eelistama, sõltub nende vereanalüüsist ja sellest, kas neil on diabeet või mitte.
VALI ÕIGE SÜSIVESIKUD, SAADA KÕHULT
PUNANE (vältida) KOLLANE (piiratud) ROHELINE
Valge leib Täisteraleib Täisteraleib
Riisi täistera bulgur
Klassikaline pasta Täisterapasta Integraalne pasta
Kartulipüree Ahjukartul Kartulisalat
ÄRA TULE PRUUNIDE KOMMI MÄNGULE!
Kuigi pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur, on valge suhkru ja pruuni suhkru kalorid peaaegu samad. 1 gramm valget suhkrut on 4 kalorit, 1 gramm pruuni suhkrut on 3,6 kalorit. Ehk kui tarbimise kogusega liialdada, ei erine selle mõju valgest suhkrust.
VALGE LEIVA JA TÄITERALEIVA KALORID ON SAMAD!
1 viil saia ja teraleib on sama kalorisisaldusega. Teraleivad aga hoiavad kauem kõhu täis. Nendel, kes tarbivad täisteraleiba iga päev, on vähem kaloreid kui neil, kes eelistavad saia. Seetõttu on neil lihtsam oma ideaalkehakaalu säilitada.
MIS ON 1 leivaviil?
1 lusikas suppi
2 SULUSUSIKAT RIIS-PASTA-Nuudlid-BULGUR-TRAAT
1 KESKMISE SUURUSEGA KARTUL
½ KEEDUD MAISI
4 supilusikatäit kartulijahu
1 peotäis valgeid kikerherneid
2 MAGUS DIEETBISKVIIT
¼ bagelit
