Jõu- või vastupidavusharjutustes kasutatakse tavaliselt selliseid seadmeid nagu raskusmasinad, vabad raskused ja takistusribad. Need harjutused kaitsevad luude hõrenemise eest ja pakuvad lihasmassi ülesehitamist. Samuti suurendab see lihasmassi osakaalu teie kehas. Seetõttu on sellel teie treeningrutiinis oluline koht.
Tehniliselt saate teha jõu- või vastupanuharjutusi igal ajal ja kohas, kus teie lihased kogevad tavapärasest rohkem jõudu, näiteks surudes vastu seina või tõstes hantlitega. Kaalu järkjärguline suurendamine või vastupidavuse suurendamine tugevdab lihaseid. Väikesed nüansid kõrvale, tugevdavad harjutused; See annab funktsionaalse tugevuse, mis on vajalik lihtsateks igapäevasteks tegevusteks, nagu toidukottide kandmine, trepist üles ronimine, toolilt tõusmine, bussile jõudmine.
NII, KUI PALJU TEHA?
Praegused jõutreeningprogrammid soovitavad teha kaks või enam korda nädalas suuremate lihasrühmade jaoks (jalad, puusad, talje, rind, kõht, õlad ja käed). Üks komplekt seansi kohta on efektiivne, kuid 2 või 3 komplekti võib olla parem. Korrake iga harjutust 8 kuni 12 korda. Jõutreeningu vahel vajab keha taastumiseks ja taastumiseks vähemalt 48 tundi.
ALUSTAMA!
Järgmised soovitused aitavad teil treeninguid ohutult ja tõhusalt teha.
Soojendage ja jahutage 5-10 minutit
Kõndimine on hea viis soojendamiseks. Venitamine on suurepärane viis jahutamiseks.
KESKENDU OMA VORMILE, MITTE OMA KAALULE
Paigutage keha õigesti ja liikuge treeningu ajal vabalt. Kehv vorm põhjustab vigastusi ja aeglast kasvu.
Paljud eksperdid soovitavad tugevdavate harjutuste rutiini õppimisel alustada kaaluta või väga kergete raskustega.
Keskenduge aeglasele, sujuvale tõstmisele ja ühtlasele kontrollitud langetamisele isoleeritud lihasrühmaga töötades. Saate lihaseid isoleerida, hoides oma keha kindlas asendis, samal ajal teadlikult teatud lihaseid kokku tõmmates ja lõdvestades.
TEMPO! TEMPO!
Tempo annab suurema kontrolli võrreldes kiirenduse tõttu väiksema lihasjõu saavutamisega. Nt; Hantlit langetades lugege 3-ni ja algasendisse tõstmisel lugege 3-ni.
HINGA
Kui hoiate tugevdavate harjutuste ajal hinge kinni, tõuseb teie vererõhk. Hingake välja, kui töötate vastupanu vastu, näiteks tõstke, lükkate või tõmbate, ja hingake välja, kui lõdveste.
KOORMUS LIHASID
Õiged raskused erinevad olenevalt harjutusest. Valige raskus, mida saate teha vähemalt 2 kordust, mis on suunatud konkreetsele lihasele või lihastele, mis hoiavad teid vormis.
Kui te ei saa 2 kordust teha, valige kergem kaal. Kui leiate, et kõigi seeriate tegemine on liiga lihtne, laadige lihaseid, lisades veidi raskust (0,5-1 kg kätele, 1-2,5 kg jalgadele) või lisage oma treeningule üks seeria või suurendage iganädalast treeningut. Kui lisada raskused, siis peaksid kõik seeriad hästi hakkama saama ja sihtlihased peaksid olema väsinud vähemalt 2 kordusega.
TÖÖTA REGULAARSELT
Ideaalne on treenida kõiki oma keha peamisi lihasrühmi 2 või 3 korda nädalas. Võid teha kogu keha jõutreeningut kord nädalas või jõutreeningut 2-3 korda nädalas või jagada treeningu ülakehaks ja alakehaks. Sel juhul treenige iga komponenti 2-3 korda nädalas.
ANDKE OMA LIHASELE VÄIKE PAUS
Pingelised harjutused, näiteks jõutreening, võivad põhjustada lihastes väikeseid rebendeid. Need pisarad ei ole kahjulikud, kuid on olulised: kui pisarad paranevad, muutuvad lihased tugevamaks. Alati jätke seansside vahele vähemalt 48 tundi, et lihased taastuksid.
Kui tegite esmaspäeval kogu keha treeningu, oodake vähemalt kolmapäevani, et uuesti treenida. Sel juhul on vahepäevadel lihtsam aeroobseid harjutusi teha.
Kui teete kehaosalist tööd, võite esmaspäeval töötada ülakehaga, teisipäeval alakehaga, kolmapäeval ülakehaga, neljapäeval alakehaga ja teha võimalikult palju aeroobset treeningut.
