Tervisliku kaalukaotuse jaoks on toitumisstiil aga sama oluline kui sport ja teie toitumisstiil mõjutab otseselt spordist saadavat efektiivsust. Sest vastavalt spordialadele peaks toitumiskavas muudatusi tulema. Siin on toitumissoovitused dieedi- ja elutreener Gizem Seberilt neile, kes tegelevad spordiga ja eriti pilatese austajatele…
PÕHIMÕTTED KÕIGILE
• Spordiga tegelemise päevadel hoolitsege selle eest, et saaksite piisavalt süsivesikuid ja valke. Alatoitumine võib põhjustada lihasmassi kadu.
• Veenduge, et joote treeningu ajal piisavalt vedelikku. Higist tingitud vedelikukadu tuleb lahendada kohe spordi ajal ja pärast seda.
• Lõpetage söömine umbes 1 tund enne treeningut. See muudab spordis liikumise keeruliseks. See võib põhjustada ka kõhukrampe.
• Piima või peti tarbimine vahetult enne sportimist võib põhjustada seedesüsteemi probleeme ja põhjustada treeningu lõpetamise. Seetõttu proovige piimatooteid mitte tarbida vahetult enne treeningut.
MILLISED TEGURID MÄÄRATAVAD SPORTLASTE TOITUMISE VAJADUSED?
Peale vanuse, soo, tervisliku seisundi ja ainevahetuse kiiruse;
• Spordiala kestus
• Spordiala
• Spordiga tegelemise sagedus
• Spordi vägivald
• Sellised tegurid nagu see, kui kaua inimene on sporti teinud, mõjutavad nii treeningu ajal kulutatud kalorite hulka kui ka kütust, mida kulub sel perioodil kehast energia tootmiseks.
MILLAL JA MIDA SÜÜA ENNE TRENNI?
Treeningust maksimaalse kasu saamiseks peate sööma põhitoidukorda 3-4 tundi enne; Vahepala on vaja tarbida 1-2 tundi enne.
Näited põhitoidukorra kohta;
• Puuviljapiim ja röstsai
• Ahjukartul juustu ja piimaga
• Piim ja müsli
• Kanavõileib ja ayran
• Piim ja banaan
• Jogurt ja puuviljasalat
• lahja pasta ja jogurt
Näited suupistete jaoks;
• Teraviljabatoonid
• Valgubatoonid
• Puuviljajogurtid
Kofeiin ENNE SPORDI
Teaduslikud uuringud näitavad, et 30 minutit enne sporti joodud tass kohvi aitab tänu kofeiinile rasva põletada. Veenduge, et kohv, mida jood, oleks ilma kooreta. Kes ilma piimata kohvi juua ei saa, võib lisada lahjat piima.
KERGED PIIMATOOTED PÄRAST SPORDI
Teatavasti toetab esimese 30-60 minuti jooksul pärast sportimist tarbitud lahja piim või jogurt pärast sportimist rasvapõletust ja aitab lihaseid kasvatada.
KAS VITAMIINID ON VAJAD?
Kuna liikumine põhjustab meie kehas vabade radikaalide teket, on C-vitamiinil spordiga tegelejate elus eriline tähtsus. Kuid need, kes söövad rikkalikult juur- ja puuvilju, ei vaja täiendavat tuge. Kui teie puu- ja köögiviljade tarbimisest ei piisa, võite konsulteerida oma arstiga ja kasutada C-vitamiini toidulisandeid või multivitamiine.
KUIDAS LÄHENNEDA KARNITIINI TEEMAL?
Karnitiinil on teadaolevalt positiivne mõju rasvade põletamisele. Omamoodi toitumistoetusena on turul hõlpsasti saadaval nii tabletid kui ka vedelad vormid. Siiski on teaduslikke uuringuid, mis annavad karnitiini kasutamise kohta palju positiivseid ja negatiivseid tulemusi. Seetõttu tuleb selle kasutamisel olla ettevaatlik. Kuigi selliseid tooteid müüakse jõusaalides kõigile, ei tohiks neid ilma arstiga nõu pidamata kasutada.
Vedelad karnitiinid toimivad kiiremini kui tablettkarnitiinilisandid.
Spordiala, mis ei vanane kunagi: PILATES
KUIDAS PILATES PEAKS TOITMISOSA OSALMA?
- Pilatest ei tohiks teha täis kõhuga. Pilatesega on ebamugav alustada pärast pikka näljatunnet. Mugavate liigutuste, krampide puudumise ja veresuhkru tasakaalu seisukohalt on sobivaim süüa 1-1,5 tundi enne pilatesega alustamist.
- Pilatese perioodil ei tohi juua suurtes kogustes vett. Janu korral tuleks juua lonksude kaupa toasooja vett.
- Enne pilatest tuleks tarbida tasakaalustatud süsivesikute- ja valgurikast menüüd. Süsivesikuid, mis tõstavad kiiresti veresuhkrut, nagu valge suhkur, valge jahu ja riis, ei tohiks tarbida. Selle asemel võib eelistada rukki-, täistera- ja kaeraleibasid või bulgurpilafi. Grillituna võib eelistada liha, kana või kala, mis on valgurikkad ja madala rasvasisaldusega või liha, kana ja kala asemel juustu ja muna.
- Pilates; ujumine, sörkimine, kõndimine, tennis ei ole spordialad, mis tagavad kõrge kaloripõletuse. Selle eesmärk on treenida ja tugevdada kehalihaseid, mitte põletada energiat. Sel põhjusel ei sobi pilatese harrastajatele väga kõrge kalorsusega võtmine, see võib kaasa tuua kaalutõusu. Kehakaalu säilitada soovivatel pilatesesõpradel on kohane adekvaatne ja tasakaalustatud toitumine ning kaalu langetada soovivatel pilatesesõpradel on asjakohane rakendada spetsiaalselt dieediarsti koostatud kaalulangetamise toitumisprogrammi.
- Pilatesega tegelejad peaksid oma igapäevaelus pöörama tähelepanu tasakaalustatud toitumisele. Neli peamist toidugruppi, piim ja piimatooted, valgurikkad toidud nagu liha, kana ja kala, köögiviljad-puuviljad ja täisteratooted peaksid olema toitumiskavades piisavas koguses ja tasakaalustatult.
- Teaduslikes uuringutes on kindlaks tehtud, et lõssi tarbimine pärast lihaseid tugevdavaid harjutusi aitab suurendada lihasmassi. Pilates on teatud tüüpi treening, mille eesmärk on tugevdada lihaseid.
- Pilatesesõbrad, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid oma kahes dieedis tähelepanu pöörama ka kahele tegurile. Esimene on regulaarne kaltsiumi mineraalide tarbimine. Kaltsiumi mineraali ebapiisav tarbimine aeglustab kehakaalu langetamise protsessi. Sel põhjusel on soovitatav päevas tarbida 2 klaasi madala rasvasisaldusega/lõssi või jogurtit. Teine tegur on regulaarne oomega-3 rasvhapete tarbimine. Sel juhul on vaja kala tarbida 2-3 korda nädalas.
Pilatese põhifilosoofia on tasakaal. See põhineb meele ja keha vahelise tasakaalu säilitamisel. Vaimu ja keha tasakaalu oluline osa on tervislik toitumine. Pilatese harrastajate filosoofia kohaselt on oluline ka tasakaalustatud toitumine.
